El magnesio es uno de los minerales más importantes para el organismo. Participa en más de 300 reacciones bioquímicas relacionadas con la producción de energía, la función muscular, la transmisión nerviosa, la salud ósea y el funcionamiento normal del corazón.
Con el paso de los años, muchas personas comienzan a experimentar calambres musculares, fatiga, debilidad o una disminución de su rendimiento físico. Aunque estos síntomas pueden tener diversas causas, mantener una ingesta adecuada de magnesio forma parte de una alimentación saludable que favorece el correcto funcionamiento del organismo.
En los últimos años se ha popularizado la idea de añadir cloruro de magnesio al agua de consumo diario. Algunas publicaciones afirman que esta práctica mejora la circulación, reduce la presión arterial y elimina problemas cardiovasculares. Sin embargo, es importante conocer qué dice realmente la evidencia científica y cuáles son los beneficios comprobados de este mineral.
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¿Qué es el magnesio?
El magnesio es un mineral esencial que el cuerpo no puede producir por sí solo, por lo que debe obtenerse mediante la alimentación o, cuando sea necesario, mediante suplementos indicados por un profesional de la salud.
Se encuentra principalmente en:
- Espinacas.
- Acelgas.
- Almendras.
- Nueces.
- Semillas de calabaza.
- Legumbres.
- Aguacate.
- Plátano.
- Chocolate negro con alto porcentaje de cacao.
- Cereales integrales.
¿Por qué el magnesio es importante?
Este mineral participa en numerosas funciones del organismo.
Entre ellas destacan:
Favorece el funcionamiento normal de los músculos
El magnesio participa en los procesos de contracción y relajación muscular, por lo que una ingesta adecuada contribuye al funcionamiento normal del sistema muscular.
Apoya el sistema nervioso
También interviene en la transmisión de los impulsos nerviosos y ayuda al funcionamiento normal del sistema nervioso.
Contribuye al metabolismo energético
El organismo necesita magnesio para transformar los alimentos en energía utilizable por las células.
Participa en la salud cardiovascular
El magnesio contribuye al funcionamiento normal del músculo cardíaco y ayuda a mantener el equilibrio de otros minerales importantes, como el calcio y el potasio.
Algunos estudios sugieren que una adecuada ingesta de magnesio puede contribuir al mantenimiento de una presión arterial saludable, especialmente cuando forma parte de un patrón alimentario equilibrado. Sin embargo, no sustituye los medicamentos ni el tratamiento médico.
¿Puede mejorar la circulación?
Muchas publicaciones aseguran que beber agua con magnesio «destapa las arterias» o «mejora la circulación en pocos días».
Actualmente no existe evidencia científica sólida que respalde esas afirmaciones.
Lo que sí se conoce es que el magnesio participa en procesos relacionados con la función normal de los vasos sanguíneos y el equilibrio muscular, pero por sí solo no corrige problemas circulatorios ni reemplaza el tratamiento de enfermedades cardiovasculares.
¿Qué ocurre cuando existe una deficiencia de magnesio?
Una ingesta insuficiente puede asociarse con síntomas como:
- Calambres musculares.
- Fatiga.
- Debilidad.
- Espasmos musculares.
- Alteraciones del ritmo cardíaco en casos graves.
- Hormigueo.
Estos síntomas también pueden tener muchas otras causas, por lo que siempre deben ser valorados por un profesional sanitario.
¿Es necesario tomar suplementos?
La mayoría de las personas puede cubrir sus necesidades de magnesio mediante una alimentación variada y equilibrada.
Los suplementos suelen reservarse para situaciones específicas, cuando existe una deficiencia confirmada o un profesional de la salud considera que son necesarios.
Sobre el cloruro de magnesio
El cloruro de magnesio es una de las formas utilizadas como suplemento de este mineral.
Aunque algunas personas lo disuelven en agua para facilitar su consumo, la cantidad adecuada depende de diversos factores como:
- Edad.
- Estado de salud.
- Función renal.
- Alimentación.
- Medicamentos que se estén tomando.
Consumir cantidades excesivas puede provocar:
- Diarrea.
- Náuseas.
- Dolor abdominal.
- Desequilibrios electrolíticos.
Las personas con enfermedad renal deben evitar automedicarse con suplementos de magnesio sin supervisión médica.
Alimentos ricos en magnesio
Una de las mejores formas de obtener este mineral es mediante la alimentación.
Entre los alimentos con mayor contenido destacan:
Verduras de hoja verde
Las espinacas, acelgas y otras verduras verdes aportan cantidades importantes de magnesio.
Frutos secos
Almendras, nueces, anacardos y avellanas son excelentes opciones.
Semillas
Las semillas de calabaza, girasol, chía y sésamo contienen abundante magnesio.
Legumbres
Lentejas, garbanzos y frijoles son una buena fuente de este mineral y además aportan fibra.
Cereales integrales
Avena, arroz integral y quinoa ayudan a incrementar el aporte diario.
Aguacate
Además de grasas saludables, contiene magnesio y potasio.
Hábitos que favorecen una buena circulación
Además de mantener una adecuada ingesta de magnesio, existen otros hábitos que ayudan a cuidar la salud cardiovascular.
- Mantener un peso saludable.
- Caminar o realizar actividad física con frecuencia.
- Evitar fumar.
- Controlar la presión arterial.
- Mantener niveles adecuados de colesterol y glucosa.
- Dormir lo suficiente.
- Beber suficiente agua.
- Consumir abundantes frutas y verduras.
Mitos sobre el magnesio
«Limpia las arterias»
No existe evidencia científica que demuestre que el magnesio elimine placas de colesterol o destape las arterias.
«Cura la presión alta»
El magnesio no sustituye los medicamentos para la hipertensión.
«Mientras más tomes, mejor»
Consumir cantidades excesivas puede provocar efectos secundarios y no ofrece mayores beneficios.
«Todos necesitan suplementos»
Muchas personas obtienen suficiente magnesio mediante una alimentación saludable y no requieren suplementación.
Conclusión
El magnesio es un mineral indispensable para el funcionamiento normal de músculos, nervios, huesos y corazón. Mantener una ingesta adecuada mediante una alimentación equilibrada puede contribuir al bienestar general y apoyar la función cardiovascular.
Aunque algunas personas utilizan cloruro de magnesio disuelto en agua como suplemento, no existen pruebas de que esta práctica mejore por sí sola la circulación o cure enfermedades cardiovasculares. Si estás considerando tomar suplementos de magnesio, especialmente si tienes enfermedad renal, hipertensión u otras condiciones médicas, consulta previamente con un profesional de la salud.
